Fitness Guide zu Stretching

Sodass der Körper optimale sportliche Leistungen erbringen kann, ist eine ausreichende Vorbereitung notwendig. Dazu gehört neben einem energiereichen Pre-Workout auch das Stretchen. 

Obwohl es oft vernachlässigt wird, spielt Stretchen jedoch eine wichtige Rolle im Bodybuilding und der Fitness allgemein, da es die körperliche Leistungsfähigkeit, Regeneration und Verletzungsprävention fördert.

Eine gezielte Stretching-Routine kann langfristig die Beweglichkeit verbessern, Muskelverspannungen reduzieren und die allgemeine Trainingsleistung steigern.

1. Vorteile 

Bessere Beweglichkeit & Mobilität

Einer der Hauptgründe für das Stretchen ist die Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit. Denn bewegliche Muskeln und Gelenke ermöglichen einen größeren Bewegungsbereich, was insbesondere im Krafttraining wichtig ist, sodass die meisten Muskelfasern während dem Training stimuliert werden. 

Eine bessere Beweglichkeit führt auch dazu, dass Übungen mit einer sauberen Technik ausgeführt werden können, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Verletzungen vermeiden

Durch regelmäßiges Dehnen können Muskelverspannungen und Verkürzungen vermieden werden, die meist durch längeres, intensives Training entstehen können. Dabei ist ein steifer Muskel anfälliger für Zerrungen oder Risse, da er sich nicht optimal dehnen kann. 

Dynamisches Stretchen kann aber vor dem Training die Muskeln aufwärmen und auf Belastungen vorbereiten, während statisches Dehnen nach dem Training die Regeneration unterstützt.

Verbesserte Durchblutung & Regeneration

Nach dem Training hilft das Stretchen dabei, die Durchblutung der beanspruchten Muskeln zu fördern. Eine verbesserte Blutzirkulation transportiert Sauerstoff und Nährstoffe schneller zu den Muskeln, was die Regeneration unterstützt. Dadurch können Muskelkater und Steifheit nach intensiven Workout-Sessions reduziert werden.

Verbesserte Haltung & Verringerung von Muskelungleichgewichten

Ein lästiges Problem ist vor allem muskuläre Dysbalance, die meist durch einseitige Belastungen oder langes Sitzen entstehen. Zum Beispiel führt häufiges Sitzen oft zu verkürzten Hüftbeugern und einer schlechten Körperhaltung.

Allerdings können durch gezieltes Dehnen der betroffenen Muskelgruppen Schäden korrigiert und langfristige Beschwerden, wie Schmerzen vermieden werden, wodurch du deine langfristige sportliche Performance unterstützen kannst. 

Stressabbau 

Stretchen hat nicht nur physische, sondern auch mentale Vorteile. Denn durch das Dehnen werden nicht nur die beanspruchten Muskeln entspannt, sondern auch psychischer Stress gemindert, was besonders nach einem anstrengenden Training von Vorteil ist. 

2. Stretcharten 

Um deine Muskeln und Gelenke unterschiedlich zu dehnen, kannst du verschiedene Techniken anwenden. So kannst du nämlich von dynamischen Dehnübungen Gebrauch machen, um deinen Körper vor dem Workout aufzuwärmen und deine Gelenke beweglicher zu machen. Hierbei kannst du beispielsweise Beinschwünge oder Armkreise ausführen. 

Nach dem Training kannst du mithilfe von statischem Stretchen deine beanspruchten und angespannten Muskeln entspannen, um ihre Beweglichkeit zu fördern. Hierbei kannst du für unterschiedliche Dehnübungen zwischen 20 und 30 Sekunden einplanen. 

Als dritte Möglichkeit kannst du PNF-Stretching (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) machen, bei dem Anspannung, Entspannung und Dehnen kombiniert werden, um die Beweglichkeit zu steigern. Hierbei kannst du entweder ein Stretchband oder einen Gürtel nutzen oder dir von deinem Gym-Partner helfen lassen. 

Regelmäßiges und konsistentes Stretchen kann dir somit langfristig helfen, dich angemessen auf das nächste anstrengende Workout vorzubereiten, eine bessere sportliche Leistung hinzulegen und für eine optimale Erholung danach zu sorgen.