Fitness Guide zu Aminosäuren
Proteine sind essenzielle Makronährstoffe und spielen eine wesentliche Rolle für zahlreiche lebenswichtige Prozesse. Sie bestehen aus einer Reihe verschiedener Aminosäuren, die als Bausteine für Muskeln, Organe, Enzyme und Hormone dienen. Ohne eine ausreichende Zufuhr an Protein wäre das Wachstum, die Regeneration und die allgemeine Gesundheit des Körpers unmöglich.
Der Körper benötigt ungefähr 20 verschiedene Aminosäuren, um optimal zu funktionieren. Neun beziehungsweise acht davon werden als essenziell angesehen, da der Körper sie nicht eigenständig produzieren kann. Deshalb müssen sie über die Nahrung eingenommen werden.
1. Essenzielle Aminosäuren (Essential Amino Acids (EAAs))
Zu den Essenziellen Aminosäuren gehören, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, und Valin.
Histidin unterstützt die Herstellung des Neurotransmitters Histamin, welches für das Immunsystem, den Schlaf sowie die Verdauung benötigt wird. Histidin wird allerdings oft als nicht-essenziell angesehen, da es hauptsächlich von Säuglingen und jüngeren Menschen benötigt wird.
Isoleucin dagegen ist im Stoffwechsel der Muskeln involviert und unterstützt das Immunsystem. Daneben ist es unter anderem auch für die Produktion von Hämoglobin, der rote eisenhaltige Komplex in Blutkörperchen, verantwortlich.
Dagegen hilft Leucin Protein und das Wachstumshormon zu produzieren und unterstützt die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe, Wundheilung, sowie die Regulierung des Zuckerspiegels.
Lysin ist an der Hormon- und Energieproduktion beteiligt und spielt eine wichtige Rolle für die Aufnahme von Calcium und das Immunsystem, wie bei der Bekämpfung von Infektionen.
Methionin hilft beim Wachstum von Gewebe, der Funktion des Metabolismus, sowie bei der Entgiftung des Körpers. Dazu unterstützt es die Aufnahme wichtiger Mineralien, wie Zink und Selen.
Phenylalanin wird vom Körper für die Produktion von Dopamin und Adrenalin benötigt, was für eine höhere Herzleistung und Atemvolumen sorgt, sowie Noradrenalin, für eine rasche Wachheit und Konzentration des Körpers unter Stress. Daneben ist es auch an der Synthese anderer Aminosäuren beteiligt.
Threonin findet sich in Kollagen und Elastin wieder, die für die Struktur von Haut und Bindegewebe benötigt werden. Zudem ist es an der Bildung von Blutgerinnsel, die für das Stoppen von Blutungen verantwortlich sind, und am Fettstoffwechsel beteiligt.
Daneben hilft die Aminosäure Tryptophan, den Stickstoffgehalt im Körper aufrechtzuerhalten und hilft, das Hormon Serotonin herzustellen, welches für die Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf verantwortlich ist.
Zu guter Letzt spielt Valin eine essenzielle Rolle beim Muskelwachstum, der Regeneration von Gewebe und ist in der Gewinnung von Energie involviert.
2. Verzweigtkettige Aminosäuren (Branched-Chain Amino Acids (BCAAs))
Zu der Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren, oder BCAAs, gehören Valin, Leucin und Isoleucin. Sie sind vor allem für ihre antikatabole Wirkung bekannt, was bedeutet, dass sie den Abbau von Muskeln verhindern. Sie sind daher für die Stimulation der Proteinsynthese und damit zur Förderung des Muskelaufbaus verantwortlich.
Neben den neun essentiellen und drei verzweigtkettigen Aminosäuren finden sich elf weitere Aminosäuren, die als bedingt beziehungsweise nicht-essenziell angesehen werden.
3. Bedingte und nicht-essenzielle Aminosäuren
Bedingte und nicht-essenzielle Aminosäuren sind Alanin, Arginin, Asparagin und Asparaginsäure, Cystein, Glutamin sowie Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. Diese elf Aminosäuren sind unter anderem für die Zersetzung von Nahrung, der Reparatur und dem Wachstum von Muskeln und Gewebe und der Herstellung von Hormonen und Neurotransmittern verantwortlich. Sie spielen aber auch eine Rolle bei der Erhaltung von gesunder Haut, Haar und Nägeln und unterstützen das Immunsystem.
Sie gelten deshalb als bedingt beziehungsweise nicht-essenziell, da sie größtenteils vom Körper selbst produziert werden können, anders als die neun essenziellen Aminosäuren.
Um das bestmögliche aus deiner Ernährung herauszuholen, sorge für eine ausgewogene Ernährung mit vollwertigen Nahrungsmitteln und kompletten Proteinquellen, die deinen Bedarf an allen neun essenziellen Aminosäuren abdecken.
Eine Alternative sind aber auch Proteinshakes wie Whey Protein, die dir auch zwischen Mahlzeiten und vor allem um Workouts herum vollwertige Proteine liefern.