Fitness Guide zu Katabolismus
Katabolismus beschreibt alle Stoffwechselprozesse, bei denen der Körper Energie aus dem Abbau gespeicherter Nährstoffe, wie Muskelprotein, Glykogen und Fett gewinnt. Dies geschieht besonders in Phasen von körperlicher Belastung und Kaloriendefiziten. Damit stellt der Katabolismus das Gegenteil zum Anabolismus dar.
1. Wie Katabolismus stattfindet
Sodass der Körper in Zeiten von körperlicher Anstrengung und/oder geringen Versorgungen mit Nährstoffen weiterhin lebenswichtige Prozesse unterstützen kann, benötigt er einen hohen Bedarf an Energie. Dafür greift er auf die gespeicherten Energiequellen zu, die sowohl aus Kohlenhydraten in Form von Glykogen als auch strukturelles Protein wie Muskeln und Körperfett zur Verfügung stehen.
Zu den wesentlichen katabolen Prozessen zählt damit der Abbau von Glykogen zu Glukose (Glykolyse), der Muskelproteinabbau, sowie die Umwandlung von Fettsäuren zu Energie, auch Lipolyse genannt.
Der Abbau von Muskelprotein findet allerdings erst statt, wenn sämtliche Kohlenhydratspeicher im Körper aufgebraucht sind und der Körper intensiver Belastung ausgesetzt ist.
Bei diesen Prozessen spielen Hormone eine besondere Rolle. Denn Glukagon und Adrenalin sind dafür verantwortlich, gespeicherte Glukose in der Leber und den Muskeln zu mobilisieren, um dadurch schnell Energie bereitzustellen. Dagegen sorgt das Stresshormon Cortisol für die Förderung des Abbaus von Muskelprotein und Fett.
2. Die Rolle des Katabolismus
Phasen, in denen der Körper auf die gespeicherten Energiequellen zugreift, sind Kraft- und Ausdauertraining, sowie Kaloriendefizite und Schlaf.
Bei hohen Anstrengungen während dem Krafttraining werden hauptsächlich Glykogen und Fett verwendet, während beim Ausdauertraining mit niedriger bis mittlerer Anstrengung größtenteils Fett verbrannt wird, um weitere Muskelkontraktionen zu unterstützen und die sportliche Leistung aufrechtzuerhalten.
Dagegen werden bei längeren Kaloriendefiziten und bei späteren Schlafphasen erst Kohlenhydrate und dann Muskelprotein in Energie umgewandelt. Das ist auch der Grund, warum viele Bodybuilder nachts Proteine, wie ein Proteinshake oder Ähnliches, konsumieren.
3. Übermäßigen Katabolismus vermeiden
Da ein übermäßiger Katabolismus sich negativ auf das Muskelwachstum auswirkt, gibt es bestimmte Möglichkeiten, um dagegen vorzugehen.
Zum einen ist es ratsam, extreme Kaloriendefizite zu vermeiden und Phasen wie Cuts stufenweise und seltener anzugehen.
Zudem ist eine regelmäßige Einnahme von Proteinquellen hilfreich. Hierbei wird eine Proteinaufnahme zwischen 1-2g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wenn das Ziel Muskelwachstum ist, werden dagegen eher 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht angestrebt.
Zum anderen ist es aber auch von Vorteil, für ausreichende Erholungsphasen nach einer Reihe anstrengender Workouts zu sorgen. Dadurch kann der Cortisol-Spiegel und damit das Stresslevel gesenkt werden, wodurch ein übermäßiger Katabolismus verringert wird.
Katabolismus spielt, obwohl er alle Nährstoff-abbauenden Prozesse im Körper darstellt, eine wesentliche Rolle. Denn er findet sowohl während dem Training als auch nach anabolen Phasen statt, um sportliche Leistungen und lebenswichtige Prozesse im Körper zu unterstützen.