Optimale Erholung nach anstrengenden Workouts

Obwohl Muskelwachstum große Anstrengungen und konsistentes Training erfordert, ist vor allem anschließend Ruhe und Regeneration nötig. Sodass die Muskelsynthese optimal stattfinden kann, sollte die Erholung auch dafür richtig erfolgen. Hier sind ein paar Tipps:

1. Ausdehnen

Der Prozess der Erholung beziehungsweise Regeneration beginnt direkt nach dem Training. Indem du die angespannten und erschöpften Muskeln ausdehnst, ermöglichst du deinem Körper einen sanften Übergang in die Erholungsphase. 

Dehnst du dich regelmäßig, kannst du dadurch zu einer besseren Beweglichkeit beitragen und beugst möglichen Verletzungen vor. 

2. Regeneration

Um sich von anstrengenden Workouts zu erholen, braucht der Körper Energie, um wichtige Prozesse wie die Muskelproteinsynthese einzuleiten. Da die Glykogenspeicher in deinen Muskeln während des Trainings aufgebraucht werden, müssen sie wieder aufgefüllt werden, damit sie die Energie zur Unterstützung der Erholung liefern können.

Nimm deshalb als Post-Workout vor allem etwas Proteinreiches zu dir, wie einen Proteinshake, und dazu eine gute Menge an Kohlenhydraten. Dadurch können Proteine besser an die Muskeln weitergeleitet und nicht selbst als Energiequelle verwendet werden. 

War das Workout besonders anstrengend, greife auch zu Elektrolyte, um für ausreichend Flüssigkeit und Mineralien in deinem Körper zu sorgen.

3. Hydration & Supplements 

Vor allem nach längeren und anstrengenden sportlichen Leistungen benötigt der Körper mehr Nährstoffe und Mineralien als sonst. Greife deshalb besonders nach starkem Schwitzen zu Elektrolyte, um wieder für einen optimalen Flüssigkeits- und Mineralhaushalt zu sorgen. 

Zudem kannst du bei Bedarf auch von anderen Supplements, wie essentiellen Aminosäuren oder Glutamin Gebrauch machen, die zur allgemeinen Erholung und der Gesundheit beitragen. 

4. Schlaf

Wie gut und wie lange du schläfst, hat einen erheblichen Einfluss auf zahlreiche Prozesse in deinem Körper, wie die Organfunktion, kognitive Funktionen und letztendlich deine sportliche Leistung. Sorge also dafür, dass du einen ausreichenden und guten Schlaf bekommst, um in Bestform zu bleiben.

Kleiner Tipp: Setze dir feste und konsistente Zeiten, zu denen du schlafen gehst. Somit kannst du Schlafmangel vermeiden und trägst optimal zu deiner Gesundheit und Erholung bei. 

5. Zeit

Obwohl du es kaum erwarten kannst, wieder zurück ins Gym zu gehen und da weiterzumachen, wo du aufgehört hast, solltest du dir jedoch ausreichend Zeit für die Erholung nehmen. Dabei bestimmt der Grad der Intensität deiner Workout-Session, wie viel Zeit nötig ist. 

Strebe hierbei einen zeitlichen Abstand von 48 Stunden an, bis du das nächste anstrengende Workout für die gleiche Muskelgruppe(n) antrittst. 

6. Split-Training

Ruhe bedeutet allerdings nicht gleich Auszeit. Denn während du beanspruchte Muskelgruppen ruhen lassen kannst, kannst du die Zeit nutzen und dich auf die Entwicklung anderer fokussieren. 

Mithilfe von Split-Training kannst du mehr aus deinen Workouts herausholen, indem du dich voll und ganz auf bestimmte Muskelgruppen fokussierst und die größtmögliche Intensität aufbringst.