Tipps für bessere Workout-Ergebnisse
Meistens stecken wir so viel Arbeit in unsere Workouts und es scheint, als würden wir kaum Fortschritte machen. Und obwohl viel harte Arbeit und Gewicht erforderlich sind, um Muskeln aufzubauen, ist die richtige Technik der wichtigste Faktor von allen.
Wir führen die Übungen vielleicht nicht schlapp aus, aber es gibt einige Tipps und Tricks, die wir bisher noch nicht zu unserem Vorteil genutzt haben. Deshalb sind hier 11 Tipps, mit denen du deine Workouts effektiver machen kannst.
1. Nutze den gesamten Bewegungsbereich.
Da Muskelwachstum durch Trainieren und Ermüden möglichst vieler Muskelfasern stimuliert wird, kannst du durch Nutzung des gesamten Bewegungsbereichs viel mehr verfügbare Muskelfasern beanspruchen.
2. Fixiere bei Curls deine Ellbogen an der Seite.
Um beispielsweise bei Barbell Curls oder Dumbbell Curls mehr Muskeln anzuspannen, achte darauf, dass du deine Ellbogen an den Seiten fixierst und die Stange oder Kurzhanteln nur mit deinem Bizeps anheben. Dadurch sorgst du für mehr Isolation einer Muskelgruppe und vermeidest es Gelenke mit zu belasten.
3. Drehe deine Hand bei Dumbbell Curls.
Wenn du bei Dumbbell Curls deine Hand hebst, drehe sie, indem du deine Daumen senkst und deinen kleinen Finger anhebst, um eine stärkere Kontraktion des Bizeps zu erreichen.
4. Spanne deine Muskeln am Höhepunkt einer Bewegung an.
Um einer Übung mehr Kontraktion hinzuzufügen, spanne deine Muskeln beim Erreichen des Höhepunkts einer Bewegung, beispielsweise Dumbbell Flys oder Leg Curls, einen Moment lang an und senke dann das Gewicht langsam.
5. Nutze negative Kontraktionen voll aus.
Wenn du das Gewicht nach Erreichen des Höhepunkts der Bewegung wieder senkst, lass es nicht einfach fallen. Konzentriere dich stattdessen darauf, dem Gewicht den gesamten Weg nach unten Widerstand zu leisten, um eine stärkere Kontraktion deiner Muskeln zu erreichen.
6. Vermeide mit deinem Oberkörper zu schwingen.
Schwinge deinen Körper bei Barbell Curls oder Dumbbell Curls so wenig wie möglich, außer wenn du absichtlich Cheat-Übungen machst. So beanspruchst du nur eine Muskelgruppe aktiv, wodurch eine Übung noch effektiver wird.
7. Versuche verschiedene Winkel.
Um während der Übungen so viele Muskelfasern wie möglich anzuspannen, versuche aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Das kann dir helfen, Übungen die mehr Schmerzen auslösen als Muskeln zu stimulieren, effektiver zu gestalten und Verletzungen vorzubeugen.
8. Für mehr isoliertes Training, nutze entweder Kurzhanteln und oder Maschinen.
Wenn du mit Kurzhanteln oder Maschinen statt einer Langhantel trainierst, kannst du deine Arme stärker isolieren, da beide Arme das Gewicht einzeln handeln müssen. Dabei vermeidest du auch andere Muskeln und Muskelgruppen mit zu benutzen und kannst dich voll und ganz auf eine Stelle konzentrieren.
9. Bleib innerhalb des Bereichs.
Wenn du Curls oder Extensions machst, strecke deine Arme oder Beine nicht vollkommen aus. Bleib stattdessen innerhalb des Bewegungsbereichs, damit die arbeitenden Muskeln während der gesamten Übung angespannt bleiben.
Um eine Übung möglichst effektiv zu gestalten, trainiere mit verschiedenen Stilen. Mache zum Beispiel abwechselnde Wiederholungen, bei deinen einige den Höhepunkt der Bewegung erreichen, während du dazwischen Teilwiederholungen machen.
10. Minimiere die Zeit zwischen deinen Sets.
Für eine stärkere Kontraktion gönne deinen Muskeln 45 Sekunden bis maximal eine Minute Pause. Hier hängt es allerdings davon ab, wie viel Gewicht du verwendest. Wenn du mit mehr Gewicht trainierst und weniger Wiederholungen machst – also Powerlifting – gönne dir längere Pausen zwischen den Sets und umgekehrt.
11. Spanne deine Muskeln in den Pausen zwischen den Sets an.
Mache nach Abschluss eines Sets eine Pause von etwa 45 Sekunden bis zu einer Minute und spanne deine Muskeln an, damit sie angestrengt bleiben. Dadurch erreichst du eine bessere Definition und mehr Striations.
Dies sind einige Techniken und Tipps, die du anwenden kannst, um die Effektivität deiner Workouts zu steigern, um mehr und sichtbare Muskeln aufzubauen.
Achte jedoch darauf, dass du stets Gewichte verwendest, die du handeln kannst und versuche außerdem für den Anfang erst einmal ein bis zwei Techniken und erweitere dann nach Bedarf.