Was genau ist der “Pump”?

Der "Pump" ist ein bekanntes Phänomen im Bodybuilding und Krafttraining, das von vielen Athleten gezielt verfolgt wird und laut Arnold Schwarzenegger der Grund sei, warum viele überhaupt trainieren. 

1. Was ist der Pump?

Der „Pump“ beschreibt das vorübergehende Anschwellen der trainierten Muskulatur während oder kurz nach dem Krafttraining. Es entsteht durch eine verstärkte Durchblutung, die dazu führt, dass die Muskeln größer, härter und praller erscheinen. Dieser Effekt kann dabei je nach Muskelgruppe und Trainingsintensität zwischen einigen Minuten bis zu einer Stunde andauern.

2. Was passiert im Körper?

Erhöhter Blutfluss

Während du trainierst, besonders in einem mittleren bis hohen Wiederholungsbereich (z. B. 8 bis 15 Wiederholungen), benötigen deine Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Deshalb kommt es zu einer Erweiterung der Blutgefäße, auch Vasodilation genannt, wodurch mehr Blut in die beanspruchten Muskeln gepumpt wird.  

Anstieg des Zellvolumens

Die Muskulatur zieht sich beim Training wiederholt zusammen. Das sorgt dafür, dass venöses Blut (also das Blut, das abfließen sollte) nur verzögert abtransportiert werden kann. Dadurch verbleibt mehr Flüssigkeit in den Muskeln, weshalb es auch zu einer Schwellung kommt. Dieses Anschwellen des Muskels wird als “Pump” bezeichnet. 

Einlagerung von Metaboliten

Durch intensives Training entstehen Stoffwechsel- beziehungsweise Abfallprodukte, wie Laktat (Milchsäure), Wasserstoffionen, Pi (anorganisches Phosphat) und mehr. Diese sammeln sich im Muskel an und tragen zur Zellschwellung und zum Druckgefühl bei. 

Durch die vermehrte Ansammlung von Abfallprodukten, kommt es dann zur Ermüdung von Muskeln bei anstrengenden Workouts.

3. Was bringt der Pump?

Der Pump fühlt sich nicht nur gut an, sondern kann auch, wenn er gezielt gefördert wird, für potenzielles Wachstum sorgen. Denn der Wachstumsreiz, also der erhöhte Druck im Muskel, kann zelleigene Prozesse aktivieren, die das Muskelwachstum unterstützen. So können belastete Muskelfasern den wiederholten Druck als Stress wahrnehmen und ein kurzfristiges Wachsen des Muskeln einleiten lassen.  

Der erhöhte Blutfluss während dem Workout sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff, Nährstoffe und anabole Hormone (wie IGF-1) in die Muskeln gelangen. Durch die verbesserte Nährstoffversorgung kann es auch zu einer effizienteren Regeneration und Muskelwachstum kommen. 

Gleichzeitig kann ein starker Pump oft die neuronale Verbindung zwischen Nerv und Muskel verstärken. Dadurch kannst du gezielter spüren, welcher Muskel hauptsächlich arbeitet und so dein Training anpassen und optimieren, wodurch du die Qualität und Effektivität deiner Workouts verbessern kannst. 

4. Wie du für einen optimalen Pump sorgen kannst

Obwohl ein Pump nicht unbedingt in jedem Workout hervorgerufen oder gespürt wird, kann die Wahrscheinlichkeit dafür aber erhöht werden. Dabei hast du die Möglichkeit zwei Faktoren gezielt zu steuern – deine Ernährung & Flüssigkeitsaufnahme und deinen Trainingsstil. 

Was ersteres betrifft, solltest du für ausreichend Kohlenhydrate und damit Glukose in deinem Körper sorgen. Konsumiere dafür beispielsweise 1 bis 2 Stunden vor einem Workout eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.

Sodass aufeinanderfolgende Kontraktionen während dem Training stattfinden können, benötigt der Körper vor allem genügend Flüssigkeit, in Form von Wasser und bestenfalls auch Elektrolyte. Aber auch Pre-Workouts, die Citrullin Malat, Arginin und Betain enthalten, können für die Erweiterung der Blutgefäße und damit einen optimalen Pump während dem Workout sorgen. 

Was das Training angeht, kannst du mit moderatem Gewicht und einer Anzahl von 8 bis 15 Wiederholungen pro Set einen hohen Fokus auf die Muskelspannung legen. Dabei solltest du dir zwischen 30 und 60 Sekunden Pause zwischen den Sets nehmen, sodass dein Körper Zeit hat, sich an die fortführende Belastung anzupassen. 

Daneben können vor allem aber auch Isolationsübungen helfen, eine hohe Muskelspannung aufzubauen und dadurch den Pump-Effekt zu erzielen. 

Somit steht fest, dass der Pump nicht nur einen optischen Effekt hat, sondern auch in der Regel darauf hindeutet, dass ein Muskel effektiv trainiert wurde und Muskelwachstum stimuliert wird. Außerdem muss er nicht nur das alleinige Ziel sein, sondern kann auch als Werkzeug genutzt werden, um seine Bodybuilding- oder Krafttraining-Routine dank einer erhöhten Mind-Muscle-Connection zu optimieren.