Was sollte man vor dem Schlafen essen?

Die Ernährung vor dem Schlafengehen spielt eine entscheidende Rolle für die Regeneration, den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit. Besonders für Athleten, die Bodybuilding, Krafttraining oder einen anderen intensiven Sport betreiben, kann die richtige Nahrungsaufnahme am Abend die Muskelproteinsynthese über Nacht unterstützen und eine optimale Erholung des Körpers fördern

1. Darum ist die Ernährung vor dem Schlafen wichtig

Während des Schlafs finden im Körper zahlreiche regenerative Prozesse statt, wie die Reparatur von Muskeln, Wachstum und die Regulierung von Hormonen. Da die Nacht eine lange Phase ohne Nahrungsaufnahme ist, kann ein gezielter Snack oder eine Mahlzeit vor dem Schlafen verschiedene Vorteile haben. 

Dazu zählen zum einen den Abbau von Muskeln während der katabolen Phase zu verhindern und stattdessen, Muskelaufbau zu fördern. Allerdings kann dadurch auch die Erholung und Regeneration des Körpers durch stabile Blutzuckerwerte aufrechterhalten werden, wodurch somit auch der Schlaf optimiert wird. 

2. Welche Makronährstoffe wichtig sind

Proteine (für die Regeneration)

Protein ist der wichtigste Makronährstoff für die Nacht, da es die Muskelproteinsynthese unterstützt und den Muskelabbau während des Schlafs minimiert. Idealerweise sollte eine Proteinquelle gewählt werden, die langsam verdaut wird und somit den Körper über mehrere Stunden hinweg mit Aminosäuren versorgt.

Optimale Proteinquellen sind beispielsweise Casein Protein, das vor allem in Milchprodukten, wie Magerquark oder griechischem Joghurt enthalten ist und langsam verdaut wird. 

Andererseits kann auch Hüttenkäse konsumiert werden, was ebenfalls reich an Casein ist und gesunde Fette enthält. Dagegen sind magere Fleischsorten, wie Hähnchen oder Pute ebenfalls gut geeignet, da sie komplette Proteine liefern und leichter zu verdauen sind.

Gesunde Fette  (für eine stabile Energieversorgung)

Fette verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass die Aminosäuren aus Proteinen noch langsamer freigesetzt werden. Zudem unterstützen sie die Produktion von Hormonen, die für das Muskelwachstum und die Regeneration wichtig sind.

Quellen für gesunde Fettsäuren sind zum Beispiel Nüsse, wie Mandeln oder Walnüsse, aber auch Lein- oder Chiasamen, die reich an Omega-3 und Ballaststoffen sind. Daneben liefern Avocados gesunde ungesättigte Fette, aber auch Magnesium und Tryptophan, weshalb sie die Schlafqualität verbessern können. 

Kohlenhydrate (für die Glykogenbildung)

Zu der Frage, ob Kohlenhydrate vor dem Schlafen eine gute Wahl sind, ist von individuellen Zielen abhängig. 

Ist das Ziel Muskelwachstum zu fördern, sollten vor allem komplexe Kohlenhydrate, wie Haferflocken oder (Süß-)Kartoffeln konsumiert werden, die dabei helfen die Glykogenspeicher aufzufüllen. 

Wird dagegen Fettabbau, zum Beispiel während eines Cuts, angestrebt, sollten Kohlenhydrate in moderaten Mengen verzehrt werden, wodurch der Konsum überschüssiger Kalorien vermieden werden kann. 

Allerdings können Kohlenhydrate auch zu einer besseren Schlafqualität beitragen, wenn beispielsweise Obst, wie Bananen oder Beeren, konsumiert wird, das die Produktion von Serotonin und Melatonin fördert. 

3. Diese Lebensmittel solltest du vermeiden

Um für eine gute Schlafqualität und damit Erholung zu sorgen, sollten Nahrungsmittel vermieden werden, die dazu beitragen, den Körper wach zu halten. 

Dabei können koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke, wie Kaffee oder dunkle Schokolade, zu Schlafstörungen führen, während auch zuckerhaltige Snacks hohe Blutzuckerschwankungen auslösen können und den Schlaf damit negativ beeinflussen. 

Genauso liegen große und fettreiche Mahlzeiten besonders schwer im Magen und können die Verdauung stören. 

Die richtige Ernährung vor dem Schlafengehen kann die Muskelregeneration und den Trainingserfolg erheblich beeinflussen. So ist die Kombination aus langsam verdaulichen Proteinen und gesunden Fetten optimal, um den Körper über Nacht mit Nährstoffen zu versorgen. 

Obwohl Kohlenhydrate optional sind, können sie die Schlafqualität verbessern. Um die bestmöglichen Fortschritte in deiner Fitness zu erzielen, solltest du deshalb deine Pre-Sleep Mahlzeiten oder Snacks genau abstimmen und anpassen.