Fitness Guide zu Progressive Overload

Sodass konstante, sportliche Fortschritte erzielt werden können, ist konsistentes Training nötig. Allerdings muss mit der Zeit auch die Intensität gesteigert werden, damit sich Muskeln an die neuen Bedingungen anpassen. 

Um die Intensität zu steigern, gibt es einige Möglichkeiten. Ein Trainingsprinzip sticht jedoch hervor und zwar Progressive Overload. Mit Progressive Overload ist die progressive Überlastung von Muskeln, also die schrittweise Steigerung der Trainingsbelastung gemeint, die sowohl Hypertrophie als auch Kraftzuwachs fördert.

1. Wie Progressive Overload funktioniert

Progressive Overload kann auf verschiedenen Wegen erzielt werden. Hierbei kann entweder das Gewicht oder die Trainingsfrequenz erhöht, mehr Wiederholungen und Sets ausgeführt, die Technik verbessert oder die Pausenzeiten verringert werden.

Hast du vor, das Gewicht zu erhöhen und du trainierst zum Beispiel mit Lang- oder Kurzhanteln, steigere zunächst das Gewicht um 5%. Allerdings kannst du auch das Trainingsvolumen erhöhen, indem du mehr Wiederholungen (etwa vier bis fünf mehr) oder sogar ein bis zwei ganze Sets mehr ausführst.

Daneben kannst du aber auch die Anzahl der Workouts in einer Woche erhöhen, indem du eine Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainierst. Sorge außerdem dafür, stets die richtige Technik zu verwenden, um das Bestmögliche aus einer Übung herauszuholen und die Gefahr vor Verletzungen zu verringern. 

Beispielsweise kannst du hierbei den kompletten Bewegungsraum einer Übung ausnutzen, um möglichst viele Muskelfasern anzustrengen. Nutze hierbei auch exzentrische beziehungsweise negative Kontraktionen aus, bei denen der Muskel mehr gedehnt wird. 

Eine weitere Möglichkeit ist aber auch die Option kürzerer Pausen zwischen Sets. Hast du zum Beispiel davor 90 Sekunden Pause zwischen den Sets gemacht, gehe nun runter auf 60 Sekunden. Dadurch kannst du auch einen Cardio-Effekt in deinem Workout erzielen, da die Herzrate nun über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt. 

2. Warum Progressive Overload wichtig ist

Ein großer Vorteil von progressiver Überlastung ist das Brechen oder Vermeiden von Plateaus, da anhaltende, höhere Belastungen den Muskel zu Anpassungen zwingen. Dazu zählt einerseits die Entwicklung von mehr Kraft als auch die Steigerung der Größe des Muskels. 

Es kann durch sowohl höhere Gewichte, mehr Wiederholungen oder Sets, häufigeres Training oder eine verbesserte Technik erreicht werden. Es gilt allerdings zu beachten, dass progressive Überlastung schrittweise angegangen werden sollte, um Verletzungen zu vermeiden und langfristige Fortschritte zu sichern. 

Zudem gilt es, vor jedem Workout auf eine ausreichende Dehnung zu achten und Muskeln angemessen aufzuwärmen.